こんにちは。
便秘の目安は個人差が大きいのですが、毎日排便がないと心配される方や、2～３日排便がなくても何も感じない人もいます。便秘かどうかは本人の不快感、自覚症状が目安で、「お腹周りが苦しい」「食欲が落ちる」「排便がスムーズでない」などがあれば便秘と言えそうです。
便秘解消のコツは「生活習慣の見直し」「“腸のデトックス食材”と“腸が喜ぶ食材”を摂り入れる」「血流の改善」。
①生活習慣の見直し
◎朝食を摂りましょう…大切なのは食事の量ではなく、ゆっくりと食べ、味わうこと。そして、ゆっくりと呼吸する。こうした時間を持つことで、自律神経のバランスが整えられ、排便が促されます。
◎規則正しく食事を摂りましょう…食事の時間が不規則だと、自律神経のバランスが乱れてしまいます。自律神経の乱れは血流を悪化させ、腸の働きをも悪くさせてしまいます。
◎大切な空腹タイム…お腹が「グ～っ」と鳴るのは、小腸がお掃除をしているから。腸を健康に保つためには、空腹の時間が大切です。寝る前の食事はやめましょう。太るだけではなく、腸の不健康にもつながります。
◎排便姿勢は「考える人」のポーズで…やや前かがみの排便姿勢をとると、骨盤底筋がゆるんで直腸から肛門のラインがまっすぐになりやすく、排便が促されます。お腹に手を当て、腹圧をかけるのもおススメ。かかとを少し上げると腹筋に力が入り、便が出やすくなります。
②“腸のデトックス食材”と“腸が喜ぶ食材”を摂り入れる
腸のデトックスをしてくれる、２つのタイプの食物繊維をバランスよく摂ることが大切。また、善玉の腸内細菌を増やすような“腸が喜ぶ食材”を摂り入れましょう。
◎腸のデトックス食材
・水溶性食物繊維（有害物質を吸着し体外に排出、便を軟らかくして滑りを良くする）…熟した果実類、にんじん、海藻類、にんにく、アボカド、押し麦など
・不溶性食物繊維（便のカサを増し、便通を整える）…根菜類、豆類、イモ類、葉もの野菜、キノコ類、穀類など
◎腸が喜ぶ食材
・善玉菌を摂り入れる…乳酸菌、納豆、ビフィズス菌、麹菌などを含む発酵食品
・腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖を含む食品…たまねぎ、リンゴ、バナナ、大豆、乳製品、ハチミツなど
③血流を改善
便秘が続くと、体内の毒素が増え、悪玉の腸内細菌も増えてしまい、腸内に炎症が起きて血流が悪くなります。腸の４つのポイントをマッサージして、便が溜まらないようにしましょう。また、ウォーキングや階段の上り下りなどでも効果があり、自然にもみほぐされるそうです。血流を改善させると、腸の働きも良くなりますので、普段から良い血流を保つように。